Ammattimainen kehonrakentaja, Kai Greene New Yorkista, Yhdysvalloista, on loistavat lihakset ja kehon massa. Wikipediassa hänet on listattu 5 jalkaa 8 tuumaa pitkäksi, ja hän painaa noin 116-121 kg kilpailujen aikana. Greene ottaa Carnivorin, joka on proteiinilisä rakentaakseen kehonimperiuminsa. Hänen rintakehänsä, jalkojensa ja käsivartensa koot ovat 58 tuumaa (85 tuumaa), 85 tuumaa (33 tuumaa) ja 56 senttimetriä (käsivarret). Joten, tarkistetaan, mitä tarvitaan kasvaa tällaiseksi lihasmassoksi. Voit myös haluta lukea muiden kehonrakentajien, kuten Ronnie Colemanin, Jay Cutlerin, Phil Heathin, harjoitusrutiineista ja ruokavaliosuunnitelmista.
Hän on ansainnut kunnon nimen alalla voittamalla Arnold Classicin 2009. Hän jäi ensimmäisestä paikasta vain 1 sijalla saadessaan 2. sijan Mr. Olympia 2012 -kilpailussa. Kaita sponsoroivat nyt Flex-lehti ja MuscleMeds.
Kai Greenen harjoitusrutiini
Greene on omistanut eri päiviä eri kehon osille, aivan kuten muutkin kehonrakentajat (jotkut yleisistä nimistä on lueteltu edellä).
Tässä tarjoamme malliharjoittelurutiinin, jota Kai on saattanut käyttää lihasryhmiensä rakentamiseen. Mutta ennen seuraavan harjoituksen aloittamista voit halutessasi käydä lyhyellä sydänistunnolla lämmittääksesi kehoasi. Sydän- tai sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoituksia ovat juoksu, lenkkeily, pyöräily, uinti, vaellus jne. On olemassa laaja valikoima sydän (tunnetaan myös nimellä aerobinen harjoitus).
Päivä 1 - Rinta
- Käsivarren pulloverit – 3 sarjaa 20, 15, 12 toistolla
- Hylkää penkkipunnerrus - 3 sarjaa 20, 15, 12 toistoa
- Litteät penkkipuristimet - 3 sarjaa 20,15,12 toistolla
- Kaltevat tai litteät käsipainoperhot - 3 sarjaa 20,15,12 toistolla
Päivä 2 – Käsivarsi
Hauislihaksille -
- Keskittymiskiharat - 4 sarjaa, joissa on 10-12 toistoa
- Käsipaino kiharat - 4 sarjaa 8-10 toistolla
- Saarnaaja kiharat – 4 sarjaa 8-10 toistolla
- Käänteiset kiharat - 4 sarjaa 8-10 toistolla
- Pysyvät hauiskiharat ja suora palkki - 4 sarjaa 8-10 toistolla
Tricepsille -
- Käsipainopotkut – 3 sarjaa 20,15,12 toistolla
- Pään yläpuolella käsipainon triceps Extensions – 3 sarjaa 20,15,12 toistolla
- Pysyvät ojentajat - 3 sarjaa 20,15,12 toistolla
- Triceps -kaapeli Paina alas – 3 sarjaa 20,15,12 toistolla
Päivä 3 – Jalat
- Jalkojen pidennykset – 3 sarjaa 15-20 toistolla
- Kyykky - 3 sarjaa 12-15 toistolla
- Seisova vasikka nousee - 4 sarjaa ja 20 toistoa
- Jalkojen puristimet – 3 sarjaa 12-15 toistolla
- Hakata kyykkyjä - 3 sarjaa 12-15 toistolla
Päivä 4 - Takaisin
- Barbell -vedot - 3 sarjaa ja 10 toistoa
- Lats Pulldown – 3 sarjaa 12 toistolla
- Yhden käden käsipainorivit - 3 sarjaa 12-15 toistolla
- Istuva kaapelirivit - 3 sarjaa ja 10 toistoa
- T-palkin rivit - 3 sarjaa 12-15 toistolla
Päivä 5 - Olkapää
- Arnold painaa – 3 sarjaa 12-15 toistolla
- Kaulan takana puristimet - 3 sarjaa 12-15 toistolla
- Käsipaino kohauttaa olkapäitään - 3 sarjaa 12-15 toistolla
- Sotilaalliset puristimet - 3 sarjaa 12-15 toistolla
- Sivuttaiskorotukset - 3 sarjaa 12-15 toistolla
- Pystysuorat rivit – 3 sarjaa 12-15 toistolla
Päivä 6 - Lepää
Päivä 7 - Lepää
On myös suositeltavaa pyytää apua kokeneelta lääkäriltä tai kuntosaliohjaajalta yllä olevan aikataulun jatkamiseksi.
Itse asiassa ei ole suoraviivaista suunnitelmaa, voit seurata. Lisäksi yksilön tapana on selata erilaisia suunnitelmia saadakseen mahdollisimman paljon hyötyä ja kehittääkseen erilaisia lihasryhmiä.
Hän työskentelee valmentaja George Farahin kanssa. Greene on työskennellyt Georgen kanssa vuodesta 2011.
Kai Greenen ruokavalio
Kuten jo todettiin, Kai ottaa proteiinilisää, Carnivoria. Sitä voidaan käyttää treenin jälkeisenä välipalana. Harjoituksen jälkeen kehosi tarvitsee saada välitöntä energiaa, joka voidaan täyttää ravistamalla, joka sisältää 50 grammaa hiilihydraatteja ja 25 grammaa proteiineja.
Esimerkkinä lihasmassan saamisesta voidaan seurata alla olevaa esimerkkiruokavalion suunnitelmaa -
Ateria 1
- 12 munanvalkuaista
- ¼ Silputtua Cheddar -juustoa
- 2 valkosipulia
- 2 viipaletta Hesekiel -leipää
- 1 hedelmä, kuten omena
Ateria 2
- 2 ruokalusikallista vaniljaproteiinijauhetta
- 1 kuppi mustikoita
- 1 unssia mantelia
- 1 kuppi vanilja -manteli-/ kookosmaitoa
- 1 kuppi vettä
Ateria 3
- 6 unssia grillattua Flank -pihviä
- 1 kypsä tomaatti
- ½ kurkkua
- 1 tl oliiviöljyä
Ateria 4
- 6 unssia luutonta kananrintaa
- ⅓ kvinoaa
- 2 saksanpähkinää
- Craisins (kuivattuja karpaloita)
Ateria 5
- 5 unssia tonnikalapihvi, 7 unssia turskaa
- 2 rkl parmesaanijuustoa
- 2 keskikokoista jamssia
- 1 rkl voita
- 4 varren parsaa
