Phil Heathin rutiiniruokavaliosuunnitelma – terve julkkis

Phillip Jerrod Heath tai yleisemmin Phil Heath on yhdysvaltalainen IFBB (International Federation of Bodybuilders) ammattimainen kehonrakentaja, joka on voittanut Mr.Olympia -tittelin 2 kertaa peräkkäin (2011 ja 2012) vuodesta 2012 lähtien.

"The Gift" (Heathin lempinimi) on urheilullinen lapsuudesta lähtien. Hän pelasi koripalloa lukion aikana. Heath aloitti kehonrakennusuransa vuonna 2002. Mutta hänen uransa aloitettiin vuonna 2005, kun hän sai osallistua IFBB:n ammattilaisten mestaruuteen, koska hän voitti NPC:n (National Physique Committee). Siitä ajasta hän ei katsonut taaksepäin ja pärjää hyvin alallaan.

Sitä paitsi, kun hän on kaksinkertaistunut IT- ja liikehallintoon ja hyvä koripalloilija, Phil päätti mennä kehonrakennukseen. Hänen päätöksensä ryhtyä kehonrakennukseen osoittautui hyödylliseksi hänelle. Katsotaanpa nyt kurkistamaan hänen harjoitusrutiiniinsa ja tarkistamaan, kuinka hän teki kiillotetun kehonsa.

Phil Heathin harjoitusohjelma

Phil Heathin harjoitusohjelma

Heath työskentelee valmentajansa kanssa Hany Rambod, joka on suunnitellut erityisen harjoitusohjelman nimeltä "Fascia Stretch Training" (tai FST-7). Heath käytti tätä tekniikkaa yhdessä muiden testattujen ja luotettavien ojentajaharjoitusten kanssa saadakseen kätensä saavuttamaan 22 tuuman tilan. Katso kaikki hänen kehon mitat.

Tricepsistä Phil myöntää, ettei hän kohdannut vaikeuksia. Hänen omin sanoin -

"Kyse ei ole siitä, ettenkö haluaisi isoja tricepsejä, mutta totuus on, että minulla ei ole koskaan ollut suuria vaikeuksia lisätä niihin massaa."

FST-7 on nimetty siten, että henkilön on suoritettava 7 harjoitussarjaa 6-12 toistolla ja 45 sekunnin lepo sarjojen välillä.

  • One Hand Dumbbell Extensions – 3 sarjaa 10-12 toistolla
  • Kahden käsipainon takapotku – 3 sarjaa 10-12 toistolla
  • Painotetut dipit – 2 sarjaa 10-12 toistolla
  • Kaapelin painallukset-7 sarjaa 8-12 toistolla (osa FST-7)

Kilpailukauden aikana hänen kehonrakennustreenin aikataulu on tiukka, joten hän painaa noin 110 kg. Sesongin ulkopuolella hän painaa hieman enemmän, 125 kg.

Kauden ulkopuolella / kilpailua edeltävä harjoitusohjelma

Hän huolehtii jokaisesta kehon osasta ja hänen kuntonsa johtuu näistä harjoituksista. Phil harrastaa kardioa lämmittääkseen kehonsa ennen harjoitussuunnitelman toteuttamista, joka on jaettu kahteen harjoitukseen - aamuin ja illoin.

Neloset, Pohkeet, Pohkeet

Aamuharjoituksessa hän tekee näitä harjoituksia saadakseen neloset, reisilihakset ja pohkeet

  • Laajennukset – 4 sarjaa 8-12 toistolla
  • Kyykky edessä -4 sarjaa 6-8 toistolla
  • Jalkojen puristimet – 3 sarjaa 6-8 toistolla
  • Hakata kyykkyjä -7 sarjaa 6-8 toistolla
  • Seisova vasikka nousee -4 sarjaa 15-20 toistoa
  • Jalka paina vasikka nostaa -4 sarjaa 15-20 toistoa
  • Istuva vasikka nostaa – 7 sarjaa 12-15 toistolla

Hamstring

Hän keskittyy myös enemmän takareisilihaksiinsa kello 18 jälkeen.

  • Stiff-Leg Dead nostot -4 sarjaa 6-8 toistolla
  • Makaavat jalkakiharat – 4 sarjaa 6-8 toistolla
  • Istuvat jalkojen kiharat (tikari) -7 sarjaa 5-7 toistolla

Rinta & ojentaja

Nyt tulee rinta ja ojentaja -

  • Käsipainon kallistuspuristimet -4 sarjaa 6-8 toistolla
  • Dumbbell Incline Flyes – 4 sarjaa 6-8 toistolla
  • Hammer Strength Penkkipuristimet -3 sarjaa 6-8 toistolla
  • Pec -kannet – 7 sarjaa 6-8 toistolla

Triceps

  • Työnnä alamäkiä köysikiinnityksellä – 3 sarjaa 12 toistolla
  • Dips – 3 sarjaa 12 toistolla
  • Suljettavat penkkipuristimet – 3 sarjaa 6-8 toistolla
  • Makaavat ojentajat -7 sarjaa 6-8 toistolla

Selkä ja hauis

  • Leveät otteet - 3 sarjaa ja 10 toistoa
  • Power-Grip-leuannousut - 3 sarjaa ja 10 toistoa
  • T-palkin rivit – 4 sarjaa 6-8 toistolla
  • Taivutetut rivit (alakädensija) -4 sarjaa 6-8 toistolla
  • Yhden käden käsipainorivit -3 sarjaa 6-8 toistolla
  • Suoravartiset vetimet alas köysikiinnityksellä - 7 sarjaa ja 12 toistoa

Hauislihas

  • Seisovat EZ-Bar Curls -3 sarjaa 6-8 toistolla
  • Hammer Curls -3 sarjaa 6-8 toistojen kanssa
  • Keskittymiskiharat -3 sarjaa 6-8 toistolla
  • Käsipainosaarnaajan kiharat -7 sarjaa 5-7 toistolla

Hartiat ja ansoja

  • Käsipaino armeijan puristimet -4 sarjaa 6-8 toistolla
  • Käsipainon korotukset edessä -4 sarjaa 6-8 toistolla
  • Pystysuorat rivit – 4 sarjaa 6-8 toistoilla
  • Käsipainon sivuttain kohotukset – 7 sarjaa 6-8 toistolla

Ansoja

  • Käsipaino kohauttaa olkapäitään – 4 sarjaa 6-8 toistolla
  • Barbell kohauttaa olkiaan -4 sarjaa 6-8 toistolla

Takaosan Delts

  • Taivutettu käsipaino nostaa -4 sarjaa 6-8 toistolla
  • Reverse Pec Decks – 7 sarjaa 6-8 toistolla

"The Gift" kehottaa olemaan keksimättä uusia harjoituksia, jos se, mitä teet tällä hetkellä, toimii sinulle. Joskus hän ei laske sarjoja harjoitteluun, jota sillä hetkellä tekee, koska hän ei halua ylikuormittaa lihaksiaan ja pitää energiaa vapaana ilta- tai kardiotreeneihin. Joten ei ole vaikea ja nopea sääntö, että hän pitää kiinni rutiinista. Heath muuttaa sitä tarpeidensa ja tulevien kilpailujen perusteella.

Toinen kuuluisan kehonrakentajan vinkki on, että et ehkä halua takoa vartaloasi salilla saadaksesi lihaksia ja taltattua vartaloa, jos kehosi ei toivu tai reagoi harjoitukseen niin kuin sen pitäisi.

Harjoittele siis älykkäästi, mikä on avain menestykseen. Useimmat ihmiset eivät ymmärrä, mikä harjoitus toimii heille parhaiten.

Phil Heathin ruokavalio

Phil Heathin ruokavaliosuunnitelma

Tämän kehonrakentajan ruokavalio on jaettu eri vuoroihin, eli hän syö usein koko päivän.

Kauden ulkopuolella

Ateria 1

  • 12 oz. kana
  • 1 kuppi munanvalkuaista
  • 1 kuppi riisin kermaa
  • Anabolinen VITAKIC ™ 1 annos

Ateria 2

  • 12 oz. 94% jauhelihaa
  • 2 kuppia valkoista riisiä

Ateria 3

  • 12 oz. naudan sisäfilee
  • 8 unssia. täysjyväpasta

Koulutusaika

  • Ennen harjoittelua
  • naNO Vapor Hardcore Pro -sarja
  • naNOX9™ Hardcore 1 -annos
  • Treenin jälkeinen
  • Cell-Tech™ Hardcore Pro -sarja
  • Nitro Isolate 65™ Pro -sarja

Ateria 4

  • 6-8 oz. naudan sisäfilee
  • 10 oz. valkoinen peruna

Ateria 5

  • 12 oz. kana
  • 1 kuppi pinaattia

Ateria 6

  • 12 oz. 94 % naudan jauhelihaa
  • 1 kuppi parsakaalia

Ateria 7

  • 2 rkl. mantelivoita
  • Nitro Isolate 65 ™ Pro -sarja

Kilpailua edeltävä ruokavalio

Ateria 1

  • 2,5 dl munanvalkuaista
  • 1 kuppi kaurapuuroa

Ateria 2

  • 12 oz. valkoista kananrintaa
  • 1 kuppi ruskeaa riisiä
  • Höyrytettyjä vihanneksia

Ateria 3

  • 12 oz. naudan sisäfilee
  • Keskikokoinen bataatti

Koulutusaika

  • Ennen harjoittelua
    • naNO Vapor Hardcore Pro -sarja
    • naNOX9™ 1 annos
  • Treenin jälkeinen
    • Cell-Tech ™ Hardcore Pro -sarja
    • Nitro Isolate 65 ™ Pro -sarja

Ateria 4

  • 12 oz. naudan sisäfilee
  • Keskikokoinen bataatti

Ateria 5

  • 12 oz. valkoinen kananrinta
  • 1 kuppi ruskeaa riisiä

Ateria 6 ja 7

  • 12 oz. pallasta tai tilapiaa
  • Höyrytetty parsakaali

Phil Heath on myös esiintynyt eri artikkeleissa, mukaan lukien kuuluisan kehonrakennuslehden FLEX kansisivulla.

Uusimmat viestit