Musclemanian miesten vuoden 2014 fysiikan mestari Gerardo Gabriel on epäilemättä virheetön. Tällä nuorella opiskelijalla on todella klassinen yhdistelmä loistavaa ylävartaloa, lumoavaa symmetriaa ja kehon massaa. Fitnessmalli Gerardo Gabriel on varmasti onnistunut houkuttelemaan kehonrakennusfaneja ympäri maailmaa täydellisen esteettisellä ja silputtulla fysiikallaan. Kehonrakennus on taidetta, jossa kehosi on kangas ja tämä nuori mies on todella veistänyt ruumiinrakenteensa mestariteokseksi. Hyvin lyhyessä ajassa hän on voittanut monia kehonrakennusteollisuuden palkintoja, ansioita kilpailukykyisyydestään ja intoa olla paras.
Useimmat nuoret haluavat nykyään saada samanlaisen ja lihaksikkaan ruumiin kuin hänen, mutta toiveet eivät yksin täytä tarkoitusta. Lihaksikkaan ruumiin rakentamiseksi sinun on noudatettava tiukkaa ruokavaliosuunnitelmaa ja noudatettava uskonnollisesti kuntojärjestelmää.
Gerardo Gabrielin harjoitusohjelma
Gabriel sanoo, että hänen motivaationsa tulee halusta olla vahvempi ja parempi kuin eilen. Hänen valtava omistautumisensa ja päättäväisyytensä tavoitteensa saavuttamiseksi on saanut hänet luomaan vaikutuksen hyvin lyhyessä ajassa, jota hän pitää saavutuksena. Hänen harjoitusohjelmaan kuuluu tiukka 6 päivää viikossa ohjelma, jolloin hän yrittää päästä huippuasentoonsa ja varmasti ravitsevaa ruokavaliota. Esittelen teille tämän raskaan mutta erittäin tuottavan 6 päivän näyte kunto -ohjelman.
Maanantai - Rinta / Triceps
- Tasainen penkki – 3 sarjaa 10 toistoa
- Cable Fly's - 5 sarjaa 15 toistoa
- Kallista käsipainopuristin - 3 sarjaa 12 toistoa
- Dumbbell Fly's - 5 sarjaa 12 toistoa
- Tricep Pushdowns – 5 sarjaa 12 toistoa
- Kallo murskaimet - 5 sarjaa 12 toistoa
- Tricep Dips - 3 sarjaa 12 toistoa
Tiistai - Selkä / hauis
- Lataus alasvedettävä leveä kahva - 4 sarjaa 10 toistoa
- Rivit - 4 sarjaa 10 toistoa
- Yhden käden käsipainorivit – 3 sarjaa 10 toistoa
- Lat Pulldown kääntökahva – 3 sarjaa 10 toistoa
- Maasta vedot - 4 sarjaa 10 toistoa
- Hammer Curls – 3 sarjaa 10 toistoa
- Saarnaaja käsivarteen käsipainot kiharat – 3 sarjaa 10 toistoa
Keskiviikko - Olkapäät / Abs
- Lateral Raise käsipaino - 5 sarjaa 25 toistoa
- Istuva käsipainopuristin – 4 sarjaa 12 toistoa
- Seisova barbell Press - 3 sarjaa 20 toistoa
- Taivutettu Takaosan kädensijan korotuksiin - 3 sarjaa 25 toistoa
- Käsipaino nostaa – 2 sarjaa 25 toistoa
- Riippuvat jalanostot kierroksilla – 7 sarjaa 8 toistoa
- Ruiskuttaa – 5 sarjaa 20 toistoa
- Painotetut kaapeli-istunnot - 3 sarjaa 20 toistoa
Torstai - Jalat / Vasikat
- Jalkojen pidennykset – 5 sarjaa 25 toistoa
- Kyykky – 6 sarjaa 25 toistoa
- Jalkaprässi – 4 sarjaa 8 toistoa
- Barbell Lunges - 2 sarjaa 25 toistoa
- Istuvien jalkojen kiharat - 3 sarjaa 25 toistoa
- Vasikka nousee istuen – 3 sarjaa 25 toistoa
- Vasikka nostaa seisomaan - 3 sarjaa 15 toistoa
- Smithin konevasikat – 2 sarjaa 25 toistoa
Perjantai - Selkä / Biceps & Abs
- Lat Pulldown Wide Grip - 4 sarjaa 10 toistoa
- Rivit - 4 sarjaa 10 toistoa
- Yhden käden käsipainorivit - 3 sarjaa 12 toistoa
- Latausvedettävä takakahva – 3 sarjaa 10 toistoa
- Deadlifts - 4 sarjaa 10 toistoa
- Hammer Curls – 3 sarjaa 10 toistoa
- Saarnaaja käsivarteen käsipainot kiharat – 3 sarjaa 10 toistoa
- Ruiskuttaa - 3 sarjaa 15 toistoa
- Riippuvat jalat - 3 sarjaa 20 toistoa
Lauantai - Jalat / vasikat
- Jalkojen pidennykset – 5 sarjaa 20 toistoa
- Kyykky – 4 sarjaa 15 toistoa
- Jalkaprässi – 4 sarjaa 15 toistoa
- Yhden jalan jatke - 3 sarjaa 20 toistoa
- Istuva vasikka nostaa - 4 sarjaa 10 toistoa
- Seisova vasikka nousee – 3 sarjaa 8 toistoa
sunnuntai - Lepää
Hänen toistoalue on yleensä välillä 10-25. Vaikka joskus hän työntää sitä ylimääräistä osaa, kunnes tietää antaneensa kaiken.
Gerardo Gabrielin ruokavaliosuunnitelma
Vaikka Gabriel väittää olevansa erittäin nopea aineenvaihdunta, hän noudattaa suhteellisen tiukkaa ruokavaliota. Hänen ruokavalionsa sisältää valmiita aterioita ja 1 tai 2 huijausateriaa miellyttääkseen hänen makuhermojaan. Hän pitää laskelmansa yksinkertaisina ruokavalionsa suhteen; hän kuluttaa noin 2 grammaa proteiinia kiloa kohden, 2 grammaa hiilihydraattia kiloa kohden ja rasvoja noin 80 grammaa päivässä. Tyypillisesti hän valitsee mieluummin kanaa ja tilapiaa proteiininsa vuoksi, joko bataattia tai valkoista riisiä hiilihydraattina ja manteleita ja avokadoa rasvansaannin vuoksi.
Yksityiskohtainen versio hänen päivittäisestä ruokavaliostaan on lueteltu alla -
Ateria 1 - 6 munaa, 1 kuppi kaurapuuroa, 2 vesipulloa
Ateria 2 - 8 unssia. bataatti, 2 tilapiafilettä, 2 vesipulloa
Ateria 3 – Juustohampurilainen, 2 vesipulloa
Ateria 4 – Pinaatti, 8 unssia. kananrinta, 2 vesipulloa
Ateria 5 – Proteiinipirtelö, proteiinipatukka
Ateria 6 - ¾ kuppi valkoista riisiä, 2 tilapia -fileetä
No, sinäkin voit hankkia hänen kaltaisensa repeytyneen ruumiinrakenteen, jos noudatat uskonnollisesti hänen kuntonsa ja ruokavalionsa periaatteita. On kuitenkin käytettävä ruokavaliota, joka on oikeassa suhteessa heidän painoindeksiinsä, ja noudatettava tiukkaa harjoitussuunnitelmaa. Pysy rauhallisena, ota se harjoitus kerrallaan ja muista pitää intohimosi elossa harjoittelun aikana.
